Als Gesundheitsjournalistin und Autorin dieses Blogs begleite ich viele Männer und ihre Angehörigen durch die Zeit nach einer Prostatakrebs-Diagnose. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie unsicher viele sind: Welche Übungen stärken die Muskeln, ohne Risiken zu erhöhen? Wann kann ich wieder mit Sport anfangen? In diesem Beitrag teile ich praktische Übungen, Sicherheitsregeln und meine persönlichen Tipps für ein sinnvolles, schonendes Sportprogramm während und nach der Behandlung.

Warum Bewegung wichtig ist — auch bei Prostatakrebs

Bewegung hat zahlreiche Vorteile: Sie verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, hilft beim Umgang mit Fatigue, senkt das Risiko für Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme und unterstützt die psychische Gesundheit. Besonders nach einer Prostatektomie oder Strahlentherapie ist das Training wichtig, um Muskulatur und Funktion zurückzugewinnen — beispielsweise die Beckenbodenmuskulatur, die für Kontinenz und Sexualfunktion eine große Rolle spielt.

Allgemeine Sicherheitsregeln

Bevor Sie beginnen, empfehle ich dringend:

  • Immer zuerst das Okay des behandelnden Arztes oder Onkologen einholen — besonders nach Operation oder bei Knochenmetastasen.
  • Bei Schmerzen, Schwellungen, plötzlichem Atemnot oder starken Blutdruckveränderungen das Training sofort unterbrechen und ärztlichen Rat suchen.
  • Besonders in den ersten Wochen nach einer Operation sollten belastende Hebe- oder Druckbewegungen (z. B. schweres Heben, intensives Pressen) vermieden werden.
  • Sich langsam steigern: Starten Sie mit kurzen Einheiten (10–15 Minuten) und erhöhen Zeit und Intensität schrittweise.

    • Sanfte Kraftübungen zur Muskelstärkung

    Muskelaufbau muss nicht heavy sein. Ich empfehle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, leichten Widerstandsbändern (z. B. TheraBand) oder leichten Hanteln (1–3 kg). Wichtig ist die saubere Technik:

    • Kniebeugen an der Wand: Rücken an die Wand, Füße hüftbreit, langsam in die Hocke gleiten. 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze. Diese Übung stärkt Oberschenkel und Gesäß — wichtig für Alltagstätigkeiten.
    • Beinheben im Liegen: Auf dem Rücken, ein Bein gestreckt, langsam anheben und senken. 10–15 Wiederholungen pro Seite. Fördert Hüftbeuger und untere Bauchmuskulatur.
    • Rudern mit Theraband: Band um einen festen Gegenstand, rumpfstabil sitzen, Schulterblätter zusammenziehen. 10–15 Wiederholungen. Gut für Rücken- und Schultermuskulatur.
    • Wandliegestütze: Hände an der Wand, Körper gerade, langsam an die Wand heranbeugen und wegdrücken. 8–12 Wiederholungen. Gelenkschonende Brust- und Armübung.

    Beckenbodenübungen — ein Kernstück

    Der Beckenboden verdient besondere Aufmerksamkeit. Nach einer Prostata-OP sind viele Männer unsicher, wie sie die richtigen Muskeln finden. Meine Empfehlung:

    • Übungen im Liegen oder Sitzen beginnen, wenn nötig vor dem Spiegel mit der Hand am Damm, um ein Gefühl für die Anspannung zu bekommen.
    • Kegels: Kurz anspannen (2–3 Sekunden), wieder entspannen — 10–15 Mal; dann längere Anspannung (10 Sekunden), 3–5 Wiederholungen. Mehrmals täglich üben.
    • Keine Luft anhalten oder Pressen — Atmen Sie ruhig weiter.
    • Wer Hilfe braucht, kann eine Beckenbodensprechstunde bei einer spezialisierten Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten besuchen. Viele Kliniken und Reha-Zentren bieten spezialisierte Programme an.

    Ausdauertraining — dosiert und regelmässig

    Ausdauersport verbessert Herz-Kreislauf-Fitness und Stimmung. Geeignet sind:

    • Gehen: Mehrmals pro Woche, 20–45 Minuten; Intervalle (z. B. 3 Minuten zügig, 2 Minuten locker) erhöhen die Kondition ohne Überlastung.
    • Radfahren: Ergometer oder Fahrrad sind gelenkschonend. Aufrechte Position minimiert Druck im Beckenbereich.
    • Schwimmen: Besonders schonend, trainiert den ganzen Körper. Nach frischen Wunden oder Drainagen erst nach Freigabe durch den Arzt ins Wasser.

    Balance, Mobilität und Alltag

    Gleichgewicht und Beweglichkeit beeinflussen Sturzrisiko und Selbstständigkeit. Einfache Übungen:

    • Einbeiniges Stehen (an einer Stuhllehne festhalten, 20–30 Sekunden pro Seite).
    • Wirbelsäulenrotation im Sitzen, Schulterkreisen, Hüftkreisen.
    • Sanfte Yoga- oder Tai-Chi-Elemente zur Entspannung und Körperwahrnehmung. Achten Sie auf achtsame, schmerzfreie Bewegungen.

    Reha- und Gruppentrainingsangebote

    Viele Reha-Zentren und Physiotherapeuten bieten spezifische Programme für Prostatakrebs-Patienten an — inklusive Beckenboden-Training, Kraft- und Ausdauereinheiten sowie psychoedukativer Unterstützung. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit zertifizierten Kursen gemacht, weil sie fachliche Anleitung mit Gemeinschaft verbinden. Fragen Sie in Ihrer Klinik, beim Sozialdienst oder auf https://www.as-bei-prostatakrebs.de nach regionalen Empfehlungen.

    Besondere Vorsicht bei Metastasen und Nebenwirkungen

    Wenn Knochenmetastasen vorliegen, muss das Training individuell angepasst werden. Schwere Stoßbelastungen oder exzessive Drehbewegungen können gefährlich sein. Auch Fatigue (starke Erschöpfung) und Harninkontinenz beeinflussen Trainingspläne. Arbeiten Sie eng mit Ärzt:innen und erfahrenen Therapeut:innen zusammen.

    Hilfsmittel und digitale Unterstützung

    Es gibt hilfreiche Tools:

    • Widerstandsbänder (TheraBand): vielseitig und günstig für sanftes Widerstandstraining.
    • Fitness-Tracker: Motivieren zur Regelmässigkeit (z. B. Schritte, Puls). Moderat gesetzte Ziele sind wichtiger als hohe Zahlen.
    • Apps für Beckenbodentraining: Manche Apps leiten Kegel-Übungen an und erinnern an regelmäßige Pausen. Achtung: Apps ersetzen keine individuelle Anleitung.

    Meine persönlichen Tipps für die Praxis

    Ich habe gelernt, dass Kontinuität und Geduld wichtiger sind als hohe Intensität. Ein paar Tipps, die sich in der Praxis bewährt haben:

    • Planen Sie Bewegung in den Tagesablauf ein — kleine Einheiten summieren sich.
    • Hören Sie auf Ihren Körper: leichter Muskelkater ist normal, heftige Schmerzen nicht.
    • Verbinden Sie Bewegung mit sozialer Unterstützung — Gruppen oder Partner motivieren.
    • Feiern Sie kleine Erfolge: mehr Schritte, weniger Inkontinenz-Episoden, besserer Schlaf — all das ist Fortschritt.

    Wenn Sie konkrete Übungssequenzen oder einen einfachen Wochenplan möchten, schreibe ich gern einen praktischen Leitfaden mit Fotos oder kurzen Videos zur sicheren Ausführung. Senden Sie mir dazu gern eine Nachricht über das Kontaktformular auf https://www.as-bei-prostatakrebs.de.